Protein pəhrizi

Artıq çəki problemi çoxları üçün aktual məsələdir, lakin bu problemi ancaq fiziki məşqləri pəhriz qidası ilə birləşdirməklə həll etmək olar. Vücudunuza qayğı göstərməyə, arıqlamağa və həmçinin gözəl əzələ tərifi yaratmağa ciddi qərar verərsinizsə, protein pəhrizini sınamalısınız. Bu, ən təsirli olanlardan biridir və ac qalmaq lazım deyil. Tam əksinə! Yemək kifayət qədər dolğun olacaq.

Unutmayaq ki, zülallar bədənimizin əsas tikinti elementidir. Bundan əlavə, onlar həyatı dəstəkləmək üçün bir çox başqa vəzifələri yerinə yetirirlər, buna görə də bir insanın gündəlik pəhrizində olması məcburidir. Zülallar amin turşularından ibarətdir və bitki və heyvan mənşəli olur. Heyvan zülalları insan üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edən ən qiymətli hesab olunur. Bitki polipeptidləri amin turşuları ilə o qədər də zəngin deyil, ona görə də onların qida dəyəri daha aşağıdır. Zülal çatışmazlığı ilə əzələ kütləsi azalmağa başlayır, tədricən yağla əvəz olunur, toxunulmazlıq və stresə qarşı müqavimət azalır, yorğunluq daha sürətli olur, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşir. Normalda bir insanın hər kiloqram çəkisi üçün gündə 1 q saf protein lazımdır.

Protein pəhrizinin mahiyyəti

Protein pəhrizi aşağıdakı postulatlara əsaslanır:

• sadə karbohidratlar tamamilə xaric edilir;
• proteinlər gündəlik pəhrizin 60% -ni təşkil edir;
• yağlar (yalnız bitki) minimal miqdarda mövcuddur;
• Daha yaxşı həzm üçün protein qidaları az miqdarda tərəvəz və meyvələrlə tamamlanır.

Məlumdur ki, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Onlar pəhrizdən tamamilə çıxarıldıqda, enerji çatışmazlığı yaranır və sonra bədən glikogeni, sonra isə yağları yandırmağa başlayır.

• Protein pəhrizində olan qidalar hər 2,5-3 saatdan bir, gündə 5-6 dəfə, hər gün fitness edərkən kiçik hissələrdə qəbul edilməlidir.
• Məhsulların keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Supermarketdən kolbasa, hisə verilmiş ət və yarımfabrikatlar mütləq istisna edilməlidir, çünki onların hazırlanmasında birinci dərəcəli ət və yağlar həmişə istifadə edilmir. Bundan əlavə, bura hər cür bitki və kimyəvi əlavələr - konservantlar, boyalar, ləzzətlər və s.
• Yağsız ət, quş əti və balıq növlərinə üstünlük verilməlidir, çünki lipidlərin bolluğu proteinin tam udulmasına mane olur. Bu baxımdan, qızılbalıq, yayın balığı, qaz və ördək, treska ciyəri, donuz əti və mal əti yeməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.

Protein pəhrizinin əks göstərişləri və mənfi cəhətləri

Protein pəhrizi qısa müddətdə əla nəticələr verir, lakin balanslı olmadığı üçün hər kəsə tövsiyə edilə bilməz. Tərəvəz və meyvələrin az olması səbəbindən orqanizm insan üçün lazım olan vitaminləri, mikroelementləri və digər faydalı maddələri kifayət qədər qəbul etmir. Bundan əlavə, pəhrizdə yüksək miqdarda zülal qanın turşulaşmasına səbəb ola bilər, bunu 7.35-7.45-dən aşağı düşən pH göstəricisi sübut edir. Bu vəziyyətdə bədən daha çox kalsium tələb edir, bu da sümüklərdən çıxarılmağa başlayır. Bu, osteoporozun inkişafını təhdid edir. Buna görə də, protein pəhrizindən maksimum bir həftə istifadə etmək olar, sonra isə uzun bir fasilə verə bilərsiniz. Diyetoloqlar əksər hallarda deyirlər ki, belə bir pəhriz yalnız altı ayda bir dəfə tətbiq oluna bilər və bəzi mütəxəssislər daha ciddi yanaşmaya riayət edirlər: ildə bir dəfədən çox deyil, çünki həzm sisteminin orqanlarına böyük bir yük yaradır.

Protein pəhrizi ilə aşağıdakı yan təsirlər baş verə bilər:

• Heyvan zülallarının həzm edilməsi uzun müddət tələb edir və karbohidratlar və lif çatışmazlığı olanda bu proses daha da uzanır. Nəticədə qida bağırsaqlarda daha uzun müddət qalır, çürümə və qıcqırma prosesləri daha da intensivləşir ki, bu da şişkinliyə və ağız qoxusuna səbəb olur.
• Böyrəklərin yükü artır, bu da bacaklarda və gözlər altındakı çantalarda, həmçinin qaraciyərdə şişkinliyə səbəb ola bilər.
• Yeməyin yavaş həzm olunması səbəbindən qəbizlik və qastrit və enterokolitin kəskinləşməsi mümkündür.
• Qan təzyiqində artımlar ola bilər, xolesterol səviyyəsinin artması mümkündür və tromboz riski artır.
• Daha tez yorğunluq hiss edir və insanlar daha tez qıcıqlanırlar.
• Qadınlarda hormonal balanssızlıq və yumurtalıq disfunksiyası mümkündür.

Yuxarıda göstərilənlərdən belə çıxır ki, protein pəhrizi aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• böyrək və qaraciyər xəstəlikləri;
• gut, diabet, zəif qan laxtalanması;
• mədə-bağırsaq traktının xroniki xəstəlikləri;
• hamiləlik və laktasiya.

Yaşlı insanlar, ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar və yeniyetmələr üçün də uyğun deyil.

Şirniyyat həvəskarları çox güman ki, bu pəhrizə dözməkdə çətinlik çəkəcəklər. Karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən artan yorğunluq və əsəbilik hiss edə bilərlər. Çox vaxt kursu bitirdikdən sonra yenidən yüksək kalorili şirniyyat qəbul edirlər, itirilən kiloqramları tez bir zamanda geri qaytarırlar. Amma ət yeyənlər üçün bu, yük olmayacaq.

Pəhrizin əsas üstünlüyü daimi dolğunluq hissidir, çünki zülallı qidaların emal edilməsi daha uzun çəkir. Bundan əlavə, protein qidaları əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir, buna görə də bu cür qidalanma bədən qurucuları üçün bədənlərini qurutmaq üçün çox uyğundur.

Protein pəhrizində qadağan edilmiş və icazə verilən qidalar

Protein pəhrizi aşağıdakı qidaları tamamilə istisna edir:

• şirniyyatlar (tortlar, şirniyyatlar, konfetlər və digər desertlər, o cümlədən təbii bal);
• şirin meyvələr (banan, xurma, xurma, əncir, ərik, üzüm, qarpız);
• un xörəkləri, makaron və çörək məhsulları;
• qızardılmış və ədviyyatlı yeməklər, souslar, kolbasalar, hisə verilmiş ətlər, marinadlar;
• kartof, paxlalılar, dənli bitkilər;
• heyvan yağları;
• şirin içkilər, soda, spirt, mağazada alınmış şirələr.

Onların əvəzinə masanızda aşağıdakılar görünməlidir:

• yağsız ət və quş əti (dana, mal əti, dovşan, dərisiz toyuq, hinduşka filesi);
• yağsız balıq, dəniz məhsulları, yağda konservləşdirilmiş balıq;
• sakatat yeməkləri (qaraciyər, dil, ağciyərlər, böyrəklər)
• xam, qaynadılmış yumurta, omlet;
• az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• göbələk;
• az yağlı pendir;
• şəkərsiz armud, qurudulmuş və təzə alma (tercihen yaşıl), kivi, sitrus meyvələri, turş giləmeyvə;
• pomidor, kələm, xiyar, zucchini, göyərti;
• şəkər əvəzediciləri;
• yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, kəpək;
• bitki yağı (kətan, zeytun);
• su – gündə 1,5 litr, çay, şəkərsiz qəhvə, təzə şirələr.

Bir dəfə yeyilən porsiyanın çəkisi 250 qramı keçməməli, qidanın gündəlik enerji dəyəri isə 1200 kkal olmalıdır. Əsas vurğu ət, meyvə, tərəvəz və kəpək isə köməkçi məhsullardır. Onların tərkibində normal həzm üçün lazım olan lif var, çünki protein qidaları qəbizliyə səbəb olur. Normalda insanın karbohidratlara da ehtiyacı var; protein pəhrizi ilə onlar yulaf ezmesi və ya qəhvəyi düyü ilə əvəz olunur. Yorğunluq nəzərəçarpacaq dərəcədə artarsa və ya başgicəllənmə yaranarsa, bu məhsulların payı artırıla bilər. Gündəlik pəhrizinizdə onların olmaması səbəbindən əlavə multivitaminlər də qəbul edə bilərsiniz.

Qidalarda protein

• Protein pəhrizində olduqda, mümkün olan ən sadə yeməkləri hazırlamaq tövsiyə olunur.
• Ət, balıq və quş əti qaynadıla, bişirilə, qrildə və ya sobada minimum miqdarda bitki yağı ilə bişirilə bilər, həmçinin buxarda bişirilə bilər.
• Siz ədviyyatlı ədviyyatlara və əlavələrə qapılmamalı, yeməklərinizə çox duz və ya istiot əlavə etməməlisiniz. Acıması üçün bir az xardal əlavə edə bilərsiniz.
• Mağazada satın alınan kolbasa protein pəhrizi üçün uyğun deyil.
• Az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kəsmik, sərt pendirlər - protein pəhrizinə mükəmməl uyğun gəlir.
• Axşam yeməyində xüsusilə ağır fiziki iş zamanı idman qidası kimi idman mağazalarında satılan protein kokteyllərini içə bilərsiniz.

Gün üçün nümunə protein pəhriz menyusu

Protein pəhrizi gündə üç dəfə yeməklə qısamüddətli (3-7 gün) və bölünmüş yeməklərlə uzunmüddətli (adətən 2 həftə) ola bilər. Pəhrizdə nə qədər uzun müddət sadiq qalsanız, bir o qədər çox vitamin və mikroelementlər olmalıdır.

Təxmini enerji təchizatı diaqramı belə ola bilər:

• 1-ci səhər yeməyi: doldurucusuz qatıq (seçimlər: az yağlı kefir, kəsmik, iki yumurta), çay və ya qəhvə;
• 2-ci səhər yeməyi: yaşıl alma (portağal, qreypfrut, kivi);
• nahar: tərəvəzli toyuq (balıq, dana əti), qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi (təxminən beş qaşıq);
• günortadan sonra qəlyanaltı: təbii qatıq (az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, az yağlı pendir);
• şam yeməyi: tərəvəz salatı ilə balıq (dana, dəniz məhsulları, toyuq), çay, su ilə seyreltilmiş təzə şirə.

Çox vaxt protein pəhrizi 5-7 gün, daha az - 14 gün saxlanılır. Bədənin bu cür qidalanmaya asanlıqla dözməsi olduqca nadirdir, bir ay ərzində təqib edilir, lakin həkimlər sınaqdan keçirməməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Bir həftəlik bir protein pəhriz menyusu adətən az miqdarda tərəvəz və meyvələrdən ibarətdir, lakin onun müddəti artdıqca onların miqdarı artmalıdır. Və çox yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə, karbohidratların miqdarını artırmaq daha yaxşıdır. Buna görə, 14 gün ərzində protein pəhriz menyusu adətən daha çox yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və tərəvəzləri ehtiva edir.

Protein pəhrizlərinin növləri

Protein pəhrizləri üçün bir çox variant var. Onların hamısı aşağı karbohidrat qrupuna aiddir və eyni prinsipə əsaslanır - daha çox protein, daha az karbohidrat.

• Ən məşhur variantlardan biri yumurta pəhrizidir. Gündəlik pəhriz kifayət qədər balanslaşdırılmışdır, çünki dözmək nisbətən asandır. Yağlardan qaçınmaq və karbohidratları məhdudlaşdırmaq da gözlənilir, lakin meyvə və tərəvəzlərə kifayət qədər böyük miqdarda icazə verilir. Yumurta, toyuq və ya bildirçin omlet kimi qaynadılmış və ya sobada bişirilərək yeyilir.
• Yapon pəhrizinin əsasını dəniz məhsulları, balıq, düyü və soya təşkil edir. Karbohidratlar və yağlar mövcuddur, lakin məhdud miqdarda. Duz, şəkər, ağ buğda unundan hazırlanmış çörək məhsulları tamamilə istisna olunur. Kələm, badımcan, balqabaq, yerkökü, pomidor, yağsız mal əti, toyuq əti, yumurta, şəkərsiz meyvələr, az yağlı süd məhsulları və tam taxıl çörəyi yeməyə də icazə verilir.
• Protein pəhrizinin başqa bir növü kəsmikdir. Bu vəziyyətdə fermentləşdirilmiş süd məhsullarına və göyərtilərə diqqət yetirilir.
• Dukan pəhrizi əvvəlcə dərisiz toyuq, hinduşka, balıq, az yağlı süd məhsulları, gündə bir qaşıq yulaf kəpəyi və bir neçə gündən sonra tərəvəz təqdim etməyə imkan verir.

Hamiləlik və laktasiya dövründə protein pəhrizi

Zülallar xüsusilə hamiləlik və laktasiya dövründə lazımdır, lakin gözləyən və ya əmizdirən qadının pəhrizi hər cəhətdən balanslaşdırılmış olmalıdır. Bu dövrdə bir qadın həqiqətən yağlara, karbohidratlara, vitaminlərə, minerallara, mikroelementlərə və digər qiymətli maddələrə ehtiyac duyur və təmiz formada bir protein pəhrizi bütün bunları təmin edə bilməz. Buna görə də hamilə və laktasiya edən qadınların ona riayət etməsi tövsiyə edilmir.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

Diyetoloqlar və həkimlər mütəxəssislərlə əvvəlcədən məsləhətləşmədən protein pəhrizinə keçməyi qəti şəkildə məsləhət görmürlər, çünki bu, xroniki xəstəlikləri ağırlaşdıra bilər. İki həftəlik bir kurs ilə əlavə olaraq multivitaminlər qəbul etməlisiniz və artan yorğunluq və qıcıqlanma halında menyu karbohidratlarla zənginləşdirilməlidir. Bu cür qidalanmanı dərman və alkoqol qəbulu ilə birləşdirmək qəti qadağandır.

Pəhrizdən necə çıxmaq olar

İtirilmiş kiloqramların qısa müddətdən sonra geri qayıtmaması üçün hər hansı bir pəhrizdən tədricən çıxmaq lazımdır. Əvvəla, porsiya ölçülərini kəskin şəkildə artırmamalısınız. Əvvəllər xaric edilən qidalar az-az əlavə oluna bilər, lakin un və şirniyyatlar gündəlik pəhrizdə sonuncu olmalıdır. Meyvə və tərəvəzlərin, həmçinin dənli bitkilərin miqdarını artırmaq daha yaxşıdır. Yağsız ət, balıq və süd məhsulları yeməyə davam etməlisiniz. Müntəzəm bir pəhrizə keçdikdən sonra 5 gündən gec olmayaraq spirtə icazə verilir.

Protein pəhrizinin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, oruc tutmadan bir neçə gün ərzində 3-5 kiloqram arıqlamağa imkan verir, lakin onu çox diqqətlə istifadə etmək lazımdır və uzun müddət deyil.